"Bulking" terimi, Arnold Schwarzenegger'ın ağırlık kaldırmak için herkese ilham verdiğinden beri lugatımızda yer almaktadır. Hacim kazanmak olarak da adlandırabileceğimiz bu terim, genellikle yoğun ağırlık antrenmanıyla birlikte kalori alımını aşamalı olarak artırmayı içermektedir.
Bulking, kas boyutunu ve gücünü artırmak için vücut geliştirme sporcuları tarafından kullanılan bir tekniktir. Kas oranınızı artırmak ise kalori alımınızı ustalaşmakla ilgilidir. Bulk döneminde egzersiz planınızı ve makro besin alımınızı da iyi yönetmeniz gerekir. Genellikle ağırlık antrenmanına ek olarak günlük kalori ihtiyacından %10-20 daha fazlası tüketilir. Sağlıklı ve etkili bir şekilde hacim kazanmak için kalori fazlasını aşırı yüksek tutmamanız ve beslenme planınızda işlenmiş ve besin açısından zayıf gıdalara yer vermemeniz önerilir.
Bu yazımızda sağlıklı bir bulk dönemi geçirmeniz adına; egzersiz ve beslenme konularında yapabileceklerinizi sıralıyoruz.
Bulk Dönemine Özel Egzersizler Nelerdir?
Kardiyoyu Azaltın
Hacim kazanmak için gereken şey kalori olduğundan, denklem oldukça basittir: kardiyo yaparsanız kalori harcarsınız. Bu nedenle, kardiyo yapmayı minimumda tutmak önemlidir. Ancak, bu tamamen kardiyo yapmamalı anlamına gelmez. Kardiyo, kalbinizi sağlıklı tutmanın harika bir yoludur. Ayrıca iştahınızı artırarak egzersiz sırasında kaybettiğiniz kalorileri telafi etmek için daha fazla kalori almanızı sağlar. Kütle kazanımlarınızı kaybetmeden, düşük yoğunluklu kardiyo yapmaya devam edebilirsiniz.
Mutlaka Dinlenin
Spor salonunda egzersiz yaparken kaslarınız şişer ve daha büyük görünür. Ancak bu şişlik geçicidir ve yaklaşık bir saat sonra etkisi azalmaya başlar. Vücudunuzda büyüme hormonlarının artması için kaslarınızın dinlenmesi ve yeterli miktarda uyumanız gerekmektedir. Bu, yağsız kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olur. Geceleri en az 8 saat uyumaya özen göstermelisiniz.
Antemanlarınızı Doğru Planlayın
Birçok insan daha fazla antrenmanın daha iyi olduğunu düşünür ancak bu doğru değildir. Eğer yoğun bir şekilde antrenman yapıyorsanız, antrenman seansınızı bir saatten az tutmanızı öneririz. Aşırı antrenman yapmak, kazanımlarınızı azaltabilir ve testosteron seviyenizi düşürebilir. Egzersiz seviyenize bağlı olarak, planlı bir şekilde 3-6 gün spor salonunda antrenman yapabilirsiniz.
Bulk Dönemine Özel Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Kalori Alım Oranınızı Artırın
Vücut kütlesi artırmak isteyenler için en önemli adımlardan biri, kalori alımını artırmaktır. Bunun için ise takip yapmak oldukça önemlidir. Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayarak, her gün 250-500 kalori ekleyerek, haftalık kilo değişimlerinizi kontrol edebilirsiniz. Aynı gün ve saatte kilo ölçümü yaparak not almak da ilerlemeyi izlemenize yardımcı olabilir. Ancak unutmayın, bu ek kalorilerin dengeli ve sağlıklı bir diyetle alınması önemlidir.
Makro Besin Alımınızı Artırın
Makro besin oranınızı ayarlamak önemlidir. Uzmanlar, günlük kalori alımınızın %45-60’ının karbonhidratlardan, %30-35’inin proteinlerden ve %15-30’unun yağlardan oluşmasını önermektedir (1,2). Kalori izleme uygulamaları kullanarak kalori sınırınızı ve makro besin aralıklarınızı takip edebilirsiniz.
Su Tüketimine Özen Gösterin
Yeterli miktarda su içmek, protein sentezini artırır ve tükettiğiniz proteinlerin daha verimli kullanılmasını sağlar. Su içmek aynı zamanda şekerli içeceklerden, örneğin kola ve çaydan uzak durmanızı sağlayarak daha sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olur. Bunun yanı sıra su içerisindeki oksijen miktarı, metabolizmanızı da hızlandırarak sağlıklı bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olur.
Antrenman Sonrası Öğünlerinizi Önemseyin
Antrenman öncesi yediğiniz yiyecekler, egzersiz sırasında vücut için yakıt olarak kullanılır. Antrenman sonrasında vücudunuzun tamir edilmesi ve hacim kazanması için beslenmeniz önemlidir. Antrenman sonrası öğününüzde yaklaşık 45-50 gram protein almanız gerekmektedir. Ayrıca, karbonhidrat alımınızı da protein miktarının bir ila iki katı kadar artırabilirsiniz.
Yemek Yiyemiyorsanız, İçmeyi Deneyin
Aşırı tokluk hissiyle mücadele ediyorsanız, yiyecekler yerine içeceklerle kalori alabilirsiniz. Bir öğünü kalorisi yoğun bir shake ile geçirmek iyi bir seçenek olabilir. Bu shake'lerde, dondurulmuş muz, çilek, ıspanak, Hindistan cevizi yağı, avokado, yulaf ezmesi, fıstık ezmesi ve protein tozu gibi malzemeler kullanabilirsiniz.
Bulk Dönemine Özel Takviyeler
Bulk dönemi, vücut geliştirme sporuyla uğraşanların genellikle hedeflediği bir dönemdir. Bu dönemde, kas kütlesini artırmak için alınan kalori miktarı artırılır ve aynı zamanda yoğun bir antrenman programı uygulanır. Ancak, yalnızca yiyeceklerle alınan besinlerin yeterli olmayabileceği durumlar da bulunabilir. Bu nedenle, bulk dönemi için bazı takviyeler önerilebilir. İşte bulk dönemine özel takviye önerileri:
- Whey Protein Tozu
Bulk dönemi boyunca protein ihtiyacınız artar. Whey protein tozu, yüksek protein içeriği nedeniyle bu dönemde sıkça tercih edilen bir takviyedir. Antrenman sonrasında veya öğünlerde tüketilebilir.
- Kreatin
Kreatin, kas enerjisi ve gücünü artırarak daha yoğun antrenmanlar yapmanıza yardımcı olur. Bu nedenle, bulk dönemi boyunca kreatin takviyesi alınabilir. Günde 3-5 gram alım önerilir.
- BCAA
BCAA, kas yıkımını azaltır ve kas onarımını hızlandırır. Bulk dönemi boyunca antrenman öncesinde veya sonrasında tüketilebilir.
- Kazein Protein Tozu
Kazein protein tozu, yavaş sindirilen bir proteindir ve uzun süreli kas protein sentezine yardımcı olur. Bu nedenle, bulk dönemi boyunca gece yatmadan önce tüketilebilir.
- Omega-3 Yağ Asitleri
Omega-3 yağ asitleri, kasların onarımı ve yenilenmesi için önemlidir. Aynı zamanda inflamasyonu azaltarak antrenman sonrası toparlanmayı hızlandırır. Bulk dönemi boyunca omega-3 takviyesi alınabilir.
- Gainer
Vücut geliştirme sporcularının yoğun antrenmanlarının ardından kas kazanımı ve toparlanma sürecinde ihtiyaç duydukları yeterli kaloriyi almalarına yardımcı olan popüler bir gıda takviyesidir. Bu ürünler, ağırlık artırmak isteyenler için idealdir. Bazı gainer ürünleri, kas onarımı için gerekli olan BCAA, kreatin, glutamin gibi bileşenleri içerirken, aynı zamanda vitamin ve minerallerle de desteklenirler. Bu sayede, sporcuların vücutlarını daha hızlı toparlamaları ve kas kütlesini artırmaları sağlanır.
Bulk dönemi için takviyeler, sadece yiyeceklerle alınan besinlerin yetersiz kaldığı durumlarda kullanılmalıdır. Takviyelerin alınması, dengeli bir beslenme programı ve uygun antrenman programıyla birlikte uygulanmalıdır. Takviyelerin dozajı ve kullanımı konusunda ise mutlaka bir uzmana danışılmalıdır.
Diğer bloglarımızı incelemek için tıklayın.