Kilo almak istiyorsanız bunu sağlıklı ve doğru bir şekilde yapmak gerekir.
Kızartma, tatlı, börek, poğaça, unlu mamüller, şeker, tatlılar ve yağlı yiyecekler size başlangıçta kilo aldırabilir fakat bu şekilde kilo almak göbek ve basen yağlarına normalden fazla artışa sebep olacağından diyabet, kalp damar rahatsızlığı, kanser riski gibi sağlık sorunları yaşamanıza neden olur. Sağlıklı kilo almak için protein, vitamin, mineral değerleri yüksek gıdalar yemek, yeterince uyumak, egzersiz yapmak gibi sağlıklı bir yaşam tarzı seçmek gerekir.
Kilo almak için günlük kalori harcamanızdan fazlasını almalısınız, günlük ihtiyacınızdan ortalama 400-600 kalori fazla alın. Protein, karbonhidrat, yağ miktarını artırın, baklagiller, bulgur, pirinç, tahıllı yiyecekler gibi yüksek kalorili gıdalar alın meyve, sebze mutlaka tüketin. Bunlar kadar önemli mutlaka en az 3 ana öğün ve ortalarına ara öğünler (en az 2 ara öğün)ekleyin ve bu öğünler mümkün olduğunca aynı saatlerde olsun.
Ayda ihtiyaçtan 1000 kaloriye yakın alan kişi 2 kiloya yakın kilo alır. Bu durum kişiye göre değişebilir, sağlıklı kilo almak önemlidir, kısa zamanda çok fazla kilo almak göbek yağlarını hızlı yağlandıracağından zararlıdır.
KİLO ALMAK İÇİN ÖNEMLİ İP UÇLARI
Yemeklerden önce su içmekten kaçının. Bu, midenizi doldurabilir ve yeterli kaloriyi almanızı zorlaştırabilir
Sık öğünler yiyin,
Yatmadan önce ek öğün yiyin
Tam yağlı süt çok tüketin,
Yüksek kalorili konsantre ürünler tüketin(mass gaıner)
Kaliteli kalori için proteini çok tüketin
Büyük porsiyonlar tüketin
Sigara içiyorsanız, sigarayı bırakın bu çok daha hızlı kilo almanızı sağlayacak ve iştahınızı açacaktır.
HIZLI VE SAĞLIKLI KİLO ALMAK İÇİN GIDALAR
Sevdiğiniz meyvelerle ve dondurma ile karıştırarak yapacağınız protein,karbonhidrat karışımaları (Whey Protein ve Mass Gainerlar)
İyi bir protein, karbonhidrat ve yağ, kalsiyum, vitamin kaynağı süt
Yüksek kalori içeren ve pahalı olmayan pirinç, bulgur, makarna, tereyağı ve parmesan peyniri
Brokoli ve peynir
Fındık ve fıstık ezmesi
Kilo almak istiyorsanız, fındık ve fıstık ezmesi mükemmel seçimlerdir.
Sadece bir avuç çiğ badem (1/4 fincan) 170 kalori, 6 gram protein, 4 gram lif ve 15 gram sağlıklı yağ içerir.
Kırmızı etler
Kırmızı etler muhtemelen mevcut en iyi kas geliştirici yiyeceklerden biridir.
Örneğin 170 gram biftek yaklaşık 5 gram lösin içerir.
Buna ek olarak, kırmızı etler, muhtemelen dünyanın en iyi kas geliştirici takviyesi olan diyet kreatininin en iyi doğal kaynaklarından biridir ( 10 ).
Kırmızı et, kas kazanmanıza yardımcı olacak mükemmel bir protein kaynağıdır. Kas protein sentezini uyarmaya yardımcı olan bir amino asit olan lösin içerir. Et ne kadar yağlı olursa, o kadar fazla kalori alırsınız.
Patates ve nişastalar
Patates ve diğer nişastalı yiyecekler, ekstra kalori eklemenin çok kolay ve uygun maliyetli bir yoludur.
Bu sağlıklı nişastalı karbonhidrat kaynaklarından birini seçmeye çalışın:
Kinoa, yulaf, mısır, karabuğday, patates ve tatlı patates
Fasulye ve baklagiller
Patates ve diğer nişastalar, kilo almanıza yardımcı olmak için yalnızca karbonhidrat ve kalori eklemekle kalmaz, aynı zamanda kas glikojen depolarınızı da artırır.
Glikojen, çoğu spor ve aktivite için baskın yakıt kaynağıdır ( 12 ).
Sağlıklı nişastalar, önemli besinleri ve lifleri almanın, kalori alımınızı artırmanın ve kas glikojen depolarınızı artırmanın harika bir yoludur.
Somon ve yağlı balık
Kırmızı et gibi somon ve yağlı balıklar da mükemmel protein kaynakları ve önemli sağlıklı yağlar.
Protein takviyeleri
Protein takviyesi almak , kilo almak isteyen sporcular ve vücut geliştiriciler için ortak bir stratejidir. Peynir altı suyu, soya, yumurta ve bezelye proteini dahil olmak üzere birçok türü mevcuttur.
Günlük protein gereksinimleriniz arttığından , egzersiz yapıyorsanız protein takviyeleri daha da önemli olabilir .
Antrenmanınızdan önce veya sonra ve günün herhangi bir noktasında kullanabilirsiniz.
Güne yüksek enerjili bir kahvaltıyla başlamak için bu temel peynir altı suyu sallama tarifini deneyin . Daha da fazla protein için fıstık ezmesi, badem yağı, keten tohumu veya chia tohumu eklemeyi deneyin.
Kurutulmuş meyve
Kuru meyve , antioksidanlar ve mikro besinler de sağlayan yüksek kalorili bir atıştırmalıktır
Kuru meyve kalori, sağlıklı lif ve antioksidanlarla doludur. Diyetinize besin ve kalori eklemenin kolay bir yolu.
Tam tahıllı ekmek
Tam tahıllı ekmekler, kilo almanıza yardımcı olacak başka bir iyi karbonhidrat kaynağıdır.
Ekmeği yumurta, et ve peynir gibi protein kaynaklarıyla birleştirerek çok basit, yüksek kalorili ve dengeli yemekler yapabilirsiniz.
Tam tahıllı ekmekler, özellikle iyi bir protein kaynağı ile birleştirildiğinde kilo almada etkili olabilir.
Tahıllar
Sağlıklı tahıllar mükemmel bir karbonhidrat, kalori ve besin kaynağı olabilir.
1 fincan pişmiş yulaf ezmesi porsiyonundan yaklaşık 130 kalori ve eklediğiniz herhangi bir tam yağlı süt veya sosdaki kaloriyi alacaksınız (24 Güvenilir Kaynak).
Tahıl yemek, kilo almanın ve daha fazla lif tüketmenin harika bir yolu olabilir. Ancak yulaf ezmesi gibi daha sağlıklı formlara sadık kalın.
Bitter çikolata
Yüksek kaliteli bitter çikolata , bir ton antioksidan ve sağlık yararları sağlar.
En az yüzde 70 kakao (çikolatanın yapıldığı tohum) içeren bitter çikolatanın stres hormonlarını ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olduğu söylenir.
Peynir
Peynir yüzyıllardır temel bir gıda olmuştur.
Peynir lezzetli olduğu için çoğu yemeğe katabilir ve kolayca birkaç yüz ekstra kalori ekleyebilirsiniz.
Pek çok peynir kolesterol ve doymuş yağ bakımından yüksektir. Çoğu yüksek kalorili yiyecek gibi, her çeşit peynir de en iyi şekilde ölçülü olarak tüketilir.
Peynir çok iyi bir protein kaynağıdır ve sağlıklı yağlar bakımından zengindir. Kalori ve lezzet artışına ihtiyacınız varsa, yemeklere ekleyin.
Yumurta
Yumurta, gezegendeki en sağlıklı kas geliştirici yiyeceklerden biridir. Yüksek kaliteli proteinler ve sağlıklı yağların harika bir kombinasyonunu sağlarlar. Kabuklu (50 gram) 2 ons ağırlığındaki her büyük çiğ yumurta yaklaşık 74 kaloriye sahiptir.
Yumurtanın tamamını yemek de çok önemlidir. Aslında yumurtadaki faydalı besinlerin neredeyse tamamı sarısında bulunur.
Yumurtaya karşı intoleransınız olmadığı sürece yumurta tüketiminizi sınırlamanıza gerek yoktur isterseniz günde üç yumurtayı kolayca yiyebilirsiniz .
Aslında, birçok sporcu veya vücut geliştiricisi günde altı veya daha fazla yiyecektir.
Tam yağlı yoğurt
Tam yağlı yoğurt başka bir sağlıklı ve kullanışlı atıştırmalıktır. İyi dengelenmiş bir protein, karbonhidrat ve yağ karışımı da dahil olmak üzere harika bir beslenme profiline sahiptir.
Sağlıklı yağlar
Sağlıklı yağlar ve sıvı yağlar gezegendeki kalorisi en yoğun yiyeceklerden bazılarıdır
Sızma zeytinyağı
Avokado yağı
hindistancevizi yağı
Özellikle kilo almaya çalışıyorsanız, diyetinize sağlıklı katı ve sıvı yağları dahil etmek önemlidir. Zeytin ve avokado yağı gibi.
Diğer bloglarımızı incelemek için tıklayın.